Что хочет сказать тебе твое тело?

В каком случае это может быть нормой?
Мышечная дрожь может быть естественной, особенно если:
▪️был длительный перерыв в тренировках;
▪️малоподвижный образ жизни;
▪️вы только только вступаете на спортивный путь.
Итак, представим, что ты надел(а) свой новенький спортивный костюм и приступил(а) к выпадам и приседаниям, но твои мышцы достаточно долго не сталкивались с такой непривычно повышенной для них нагрузкой. Не все мышечные волокна эффективно включаются в рабочий процесс, поэтому наступает быстрое переутомление. В данном случае дрожь – это нормально.☝🏼 Необходимо дать время мышцам вработаться и привыкнуть к нагрузке, поэтому тренировка должна отстраиваться по принципу от легкого к сложному, от работы со своим весом к применению дополнительных весов. Статические и изометрические упражнения также могут вызвать дрожь из-за локального утомления.
✍🏼Если дрожь повторяется и в покое, то начинайте с более лёгких и понятных упражнений.
Новые движения и силовая нагрузка способствуют образованию большего количества нейромышечных связей 👉🏼 значит включается больше мышечных групп в движение👉🏼 ваше тело становится более функциональным и подтянутым. Нужно время и регулярность в тренировках, чтобы мозгу привыкнуть к паттерну движения и укрепить нейро-мышечные связи.
Еще раз подчеркну, как этому можно поспособствовать:
✔️Начинайте с работы с собственным весом или минимальным дополнительным весом.
✔️Сосредоточьтесь на правильной технике.
✔️Почувствуйте, какая мышца или группа мышц включаются в работу.
✔️Если трудно «прочувствовать» мышцу, попробуйте дать изолированную нагрузку.
Визуализируйте работу мышц во время упражнения — это укрепляет связь между центральной нервной системой (далее - ЦНС) и мышцами.

Очень важна хорошая подготовка перед тренировочным процессом. Существует несколько немаловажных факторов, негативно влияющих на качество тренировки и, как следствие, провоцирующих неадекватную реакцию организма на нагрузку:
▪️Занятия натощак;
▪️Обезвоживание;
▪️Недосып, усталость;
▪️Тяжёлая физическая нагрузка или стресс.
На фоне нехватки энергии замедляется работа ЦНС, мышцы не получают достаточного ресурса для адекватного сокращения, наступает быстрее утомление мышц и в итоге проявляется это всё мышечной дрожью или тремором.
Рекомендации перед тренировкой:
✔️Выспаться;
✔️Поесть за 2 часа до занятия, либо ( на крайний случай, если ну совсем никак не успели поесть) перекусить за 30 минут быстрыми углеводами:
банан + йогурт/творог;
овсянка на воде + ягоды;
хлебец + мёд/джем;
смузи;
Говоря о качественной подготовке, не забываем про сохранение водно-электролитного баланса в организме.
🌊Вода — основной компонент клеток.
При обезвоживании и дефиците макроэлементов (особенно калий и натрий):
▪️замедляется энергетический обмен;
▪️нарушается передача нервных импульсов, а следовательно, мышцы начинают хуже сокращаться и расслабляться;
▪️кровь становится более густой, замедляется кровоток, хуже доставляется кислород и питательные вещества к мышцам.
Поэтому количество потребляемой воды должно быть достаточным.
Как поддерживать питьевой режим? Существуют два подхода:
1ый - пить воду по потребности; 2ой- рассчитывать суточную норму потребления воды по массе тела: ~30 мл на 1 кг массы.
Я предпочитаю второй подход, так как мы можем упустить момент «легкой жажды», ведь наше внимание настроено в первую очередь на срочные текущие задачи: работа, стрессовые ситуации или учеба, и в этом круговороте дел мы просто забываем пойти и налить себе стакан воды. Конечно, не нужно «заливать» в себя воду насильно, просто рекомендую при себе всегда иметь бутылку питьевой воды, пусть она будет всегда у вас под рукой.
Немного про изотоники
🔋Изотоник — это вода + ключевые электролиты (Ca, Na, K, Mg).
По составу он напоминает жидкую часть крови (плазму), но не содержит белки, аминокислоты или клетки.
Эффекты изотоника:
✔️Восполняет воду и минералы;
✔️Поддерживает водно-электролитный баланс, повышая выносливость и работоспособность;
✔️Снижает потери жидкости при длительных нагрузках.
Всегда ли нужно пить изотоник перед и во время тренировок?
▫️Когда можно:
Длительные или интенсивные тренировки;
Активное потоотделение.
▪️Когда не нужен:
Короткие тренировки;
Минимальное потоотделение.
В этих случаях достаточно воды. Во время тренировки рекомендуются небольшие глотки каждые 20–30 минут. Для 45 минут умеренной нагрузки достаточно одного стакана.

🏃🏻‍♀️Разобрались, когда легкий тремор мышц это норма, или связан с некачественной подготовкой к тренировке. Теперь вы знаете, как это скорректировать самостоятельно, или соблюдая рекомендации тренера, и занимаетесь далеко не первый раз. Но все равно беспокоит мышечная дрожь во время упражнений, и в покое она сохраняется длительное время.
❗️ Это уже не норма и следует особое внимание обратить на свое здоровье.

Что тренер может уточнить:
▪️Хронические заболевания;
▪️Приём лекарств (например, диуретики( см.ниже));
▪️Особенности вашего питания: Присутствует ли в рационе красное мясо или другие альтернативные источники железа (печень, морепродукты, зелень, бобовые и т.п.)? Сколько раз в неделю включаете эти продукты в прием пищи?
▪️У женщин следует уточнить особенности менструального цикла;
▪️Режим сна и период восстановления.
После полученной информации может потребоваться дополнительное обследование, корректировка питания и режима дня.

1. Дефицит железа🧲
▪️Латентный: гемоглобин ещё в норме, а ферритин ( см.ниже) снижен.
▪️Явный: снижен гемоглобин и ферритин (железодефицитная анемия).
Механизм:
Железо в составе гемоглобина ( см.ниже) транспортирует кислород к клеткам. При его дефиците мышцы получают меньше кислорода, быстрее устают, возникает дрожь.
Но не сразу же все начинается с низкого гемоглобина. Наш организм достаточно умный, и на поддержание жизненно важных функций в организме, куда относится кроветворение, он начнет направлять все свои резервы. Поэтому сначала начнет падать ферритин (депо железа)👉🏼 затем миоглобин (источник тканевого железа(см.ниже))👉🏼 и только в конце начнет снижаться гемоглобин.
Миоглобин запасает кислород в мышцах, как источник энергии для обеспечения их работы. Его сниженное образование ускоряет утомление и снижает выносливость мышц.
Говоря о роли железа в нашем организме, не могу не упомянуть о таких важных микронутриентах, как фолиевая кислота🥬 и витамин В12 . Фолиевая кислота или витамин В9 не участвует в усвоении или обмене самого железа, но принимает активное участие в самом кроветворение, а именно в формировании красных кровяных клеток эритроцитов🩸, где структурным компонентом уже является гемоглобин. Так же и витамин В12 влияет не только на кроветворение, но и на нейромышечную проводимость🧠, а значит при его выраженном дефиците нарушается так же передача нервных импульсов, и , как следствие, снижается координация мышечных сокращений. Выраженная мышечная слабость, чувство «ватных ног» (имея ввиду ситуацию, когда вы ног своих практически не будете чувствовать, маловероятно, что в таком состоянии вы придете на тренировку) будут уже указывать на критически низкий уровень В12. Поэтому, разбирая нашу проблему, не стоит забывать о важности нормальных показателей и этих двух «помощников».
2. Дефицит магния
Редко вызывает изолированную дрожь, чаще сопровождается судорогами⚡️.
Магний регулирует нервно-мышечную возбудимость и внутриклеточный обмен кальция.
Как дефицит магния снижает качество сокращения мышц, приводя к быстрой утомляемости? Меньше магния, больше внутриклеточного кальция👉🏼повышается возбудимость мышц👉🏼 отсюда появляются спонтанные сокращения и судороги.
Магний так же участвует в энергетическом обмене.
Помимо ограниченного поступления магния с пищей, на фоне нерационального питания, длительный прием некоторых лекарственных средств (например, ИПП (см. ниже)) так же замедляет поступление магния в организм.
Резюмируем💡
Если мышечная дрожь беспокоит вас несмотря на вашу подготовку к тренировкам, важно для начала:
✍🏼Сдать клинический анализ крови, ферритин, сывороточное железо;
✍🏼При необходимости, определить уровень фолиевой кислоты, B12, магния, кальция, натрия и калия;
✍🏼Скорректировать питание и питьевой режим;
✍🏼И на основании полученных результатов исследований врач выяснит причину дефицитов и рассмотрит необходимость их медикаментозной коррекции.

1.Основные источники железа
🐮Животного происхождения (гемовое железо — лучше усваивается):
✔️говядина, телятина
✔️печень (говяжья, куриная)
✔️индейка, курица (тёмное мясо)
✔️язык
Данные продукты являются источником и витамина В12
🥬Растительные (негемовое железо):
✔️чечевица, нут, фасоль
✔️гречка
✔️шпинат, свёкла
✔️тыквенные семечки
✔️сухофрукты (курага, изюм)
Для лучшего усвоения сочетать с источниками витамина C.
Примеры блюд
🥣Гречка с тушёной говядиной и овощами
🥩Печень, тушённая с луком, печеночные оладушки
🍜Чечевичный суп
🥗Салат из шпината с индейкой и лимонной заправкой
🥣Овсянка с курагой и орехами
2. Продукты, богатые фолиевой кислотой (витамин B9)
Основные источники:
✔️зелёные листовые овощи (шпинат, руккола, салат)
✔️брокколи, цветная капуста
✔️авокадо
✔️бобовые
✔️цельнозерновые продукты
✔️яйца
Фолиевая кислота частично разрушается при длительной термической обработке.
Примеры блюд
🥗Салат из зелени с авокадо и яйцом
🍳Омлет с брокколи
🧆Хумус из нута
🥯Тост из цельнозернового хлеба с авокадо
🫛Овощное рагу с бобовыми
3. Продукты, богатые магнием
Основные источники:
✔️орехи (миндаль, кешью, грецкие)
✔️семена (тыквенные, подсолнечника)
✔️цельнозерновые крупы
✔️бобовые
✔️тёмный шоколад (≥70%)
✔️зелёные овощи
Лайфхак: орешки и семена можно добавлять в любой салат, что сделает блюдо разнообразнее по вкусу, сытнее и полезнее
Примеры блюд
🥜Овсянка с орехами и семенами
🥬Салат с киноа и овощами
🧆Хумус с цельнозерновыми хлебцами
🍶Творог с орехами

Ферритин — это белковый комплекс, который служит основным «депо» железа в организме, накапливая его в безопасной форме в печени, костном мозге, селезенке и мышцах, и высвобождая по мере необходимости для производства гемоглобина, ферментов и других важных процессов.
Гемоглобин — это железосодержащий белок в эритроцитах (красных кровяных клетках), который выполняет ключевую функцию переноса кислорода от лёгких ко всем органам и тканям тела, а обратно забирает углекислый газ для выведения, обеспечивая клеточное дыхание и жизнедеятельность организма, придавая крови красный цвет.  
Миоглобин — это железосодержащий белок в мышцах (сердечной и скелетных), который запасает кислород и снабжает им клетки для выработки энергии.
Диуретики — это мочегонные лекарства, которые заставляют почки выводить больше воды и солей из организма, снижая объем циркулирующей крови, что помогает уменьшить отеки и понизить артериальное давление.
Ингибиторы протонной помпы (ИПП) — это класс мощных антисекреторных лекарств (Омепразол, Эзомепразол, Пантопразол и др.), которые блокируют финальный этап производства соляной кислоты в желудке, воздействуя на фермент H+/K+-АТФазу (протонную помпу) в париетальных клетках. Они используются для лечения кислотозависимых заболеваний, таких как язва желудка, ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), дуоденит.